こんにちは、つるりです。
「そんなに食べてないのになぜ太るのよ？」と思うこと、ありますよね！解せぬ。
前回は「身体の中に水が滞っていて冷えてるのが原因かも？」という話でしたが、今回は「基礎代謝」編です。
基礎代謝ってよく聞く言葉だと思いますが、知っているようで意外と知らない人が多いかもなので必読です！
では、いってみよー！
基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占める
「基礎代謝」という言葉、ダイエッターなら必ず聞いたことがあると思いますが簡単に言うと「生きているだけで勝手に消費されるカロリーのこと」です。例えば、息をしたり心臓が動いたり、食べ物を消化したり・・・。ただ寝ているだけでも消費されるカロリーです。
そして、この基礎代謝、実は1日の消費カロリーのうち約60〜70%を占めると言われています。
さらに、基礎代謝のエネルギー消費の内訳を細かく見ると、筋肉よりも、内臓の活動が大きな割合を占めているのです。
基礎代謝の6割は内臓の働き、筋肉の消費カロリーは2割弱
基礎代謝のエネルギー消費割合を見てみると、以下のようなデータがあります：
- 肝臓：約27%
- 脳：約19%
- 筋肉：約18%
- 心臓：約7%
- 腎臓：約10%
- その他（脂肪、その他の臓器など）：約19%
これを見ると、実は筋肉よりも肝臓や脳、心臓といった「内臓」が大きなエネルギー消費者であることがわかります。
特に肝臓は、食べ物の栄養素を代謝したり、解毒したりと、24時間フル稼働しているため、多くのエネルギーを消費しています。
さらに、脳も安静時でも膨大なエネルギーを使っています。たとえ何も考えていないように見える時でさえ、脳は全身に指令を出し続けているのです。心臓も動くのをやめてしまったら、死んでしまいますからね！
内臓は24時間動き続けて、たくさんのカロリーを消費しているということ、まずこれが大事なポイントです。
運動しても痩せない理由は「摂取カロリーが多いから」？
「痩せるには運動しなきゃ！筋肉つけなきゃ！」と思って一生懸命運動するわりに、たいして効果が出ないのは、実は筋肉が増えたり運動したところ消費できるカロリーは「思っているほどではない」からなんですね。
とはいえ、筋肉が持つ役割も非常に重要です。筋肉は「代謝を助ける装置」として働いていますし、正しいフォーム・正しい順番で行う筋トレでなりたいスタイルに近づくこともできます。筋肉量が多いと、日常生活や軽い運動時でも消費エネルギーが増えるため、長期的には「太りにくい体質」への貢献が期待できます。
でも、ここでわかるのは、運動したからといって、ちょいちょいつまみ食いしたり、生ビール飲んだりしていたら太ると言うこと。
具体例 体重50kgの人が1時間で10km走ったら515キロカロリー
- 時速10km（標準的なジョギング）消費カロリー：515kcal（50kg × 10km × 1.03）
- ショートケーキ 300キロカロリー
- ラーメン 600キロカロリー
- 生ビール中ジョッキ 200キロカロリー
10キロも走っても、ご褒美のビールとつまみであっという間にカロリーオーバーです。
運動して、食事療法（カロリーコントロールしつつ必要な栄養素を摂る）ということがストイックにできれば間違いなく痩せるのですが、それさえも少しでも気を抜いた食事をするとリバウンドして、私たちの心を折るハメになるのはなぜなのか？？「頑張ったのに若いときと同じ方法では痩せられない。もうダイエット無理！」ってなっちゃいますよね。
注目すべきは低下した基礎代謝を回復すること
じゃあ、どうしたら良いのか？ということで、先ほどの基礎代謝の話に戻るのですが、「年を取ると基礎代謝が下がる」とよく言われますよね。この「基礎代謝＝寝ていてもカロリー消費してくれるもの」を回復するのが先決！ということなんです。
基礎代謝は筋肉よりも「内臓機能」の影響を大きく受けます。
まずは、基礎代謝を維持・向上させるには、ゴリゴリ運動するよりも、内臓をいたわる方が効果的と言うこと！
- 内臓の健康を守る
バランスの良い食事や十分な水分摂取、アルコールを控えるなどして、内臓への負担を減らします。特に肝臓や腎臓はデトックスの役割を担っているため、健康状態を保つことが基礎代謝の維持につながります。 - 睡眠と休息を大切にする
睡眠中は内臓が修復・再生される重要な時間です。十分な睡眠を確保することで、内臓の働きを助け、基礎代謝を間接的にサポートできます。 - ストレスを減らす
ストレスは自律神経のバランスを乱し、内臓機能にも影響を与えます。適度な運動や趣味の時間を設けて、心の健康も忘れないようにしましょう。
これって私たちにとって朗報ではないですか？汗水たらして一生懸命運動しないといけないと思ってる人が多いと思うんです。若い時に運動で痩せられたのは、基礎代謝が高かった＝内臓がしっかり働けていたからこそ。40代以降の私たちは、まず内臓をいたわろう！
酷使されている内臓を休ませるには、早めの夕食
アルコールや添加物盛りだくさんで消化や解毒が大変、睡眠不足、ストレスフル・・・ブラック企業ばりの私たちの内臓は「疲れています」。
内臓を休ませるには「早めの夕食」「よく噛んで食べる」「睡眠をとる」この３つがとっても効果的！
めちゃくちゃ簡単じゃないですか？お金もかかりません。少し楽をさせて、休ませてあげましょう。
早めの夕食が無理な人は、朝食をスープや味噌汁、バターコーヒーなど温かい液体にしてあげると良いですよ。
朝からそんなではパワーが出ないって人も、一度は試してみて下さい。意外と平気なもの。無理そうならお腹が空いた時にちょっとつまめるナッツやプロテインバーなんかを用意してみて、まずはやってみましょう。
頑張らなくても痩せるダイエット、希望の光が差しませんか？
では、また次回！
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